おはようございます。広報のhiroです。

本日、8月1日から東京マラソン2017（2月26日（日）開催）の一般エントリーが始まります。

毎年、応募多数のこの大会、直近４年は倍率10倍以上が続いています。

2017年大会は、フィニッシュがビッグサイトから東京駅へと変わる注目の会。

またしても、出場は狭き門となりそうです。

出場をご検討されているみなさま！エントリーをお忘れなく！！！

さて、今回は、『東京マラソンでヒビノの映像が活躍していること』をきっかけにマラソン経験なし（運動の経験もなし）の30代後半・女（私です）が、人生初のフルマラソン「東京マラソン2016」に挑戦するまでを今さらながらまとめてみようと思います。

「一生に一度は、フルマラソンに挑戦してみたい」

と考えていらっしゃる大人女子のみなさまの、お役に立つ・・・かも？しれません。

あるいは、『（この人が完走できたなら）自分にもできそう！』と思っていただくなど挑戦に向けた、小さなきっかけにでもなれば幸いです。

今回は、音響のお話も、映像のお話もありませんが、ブレイクタイムということで、気分転換にご覧いただければと思います。

1. 出場が決まった！が、何をして良いか見当もつかない
2. 練習にはこれが必要！ランニンググッズをそろえる
3. 完走するには、どれくらいの速度で走る必要があるか？
4. マラソンの練習ってなにしたら良いの！？

出場が決まった！が、何をして良いか見当もつかない

東京マラソンの一般エントリーに落選しつづけること数年。出場は夢のまた夢でした。

しかし、ヒビノが『東京マラソンチャリティ法人寄付プログラム』に参加したおかげで、ついにチャリティランナーとして出場権を手にします。人生初マラソン。

『目指すは完走！』という思いだけはあるものの、逆に言えばそれしかない状態でした。

42.195kmを走りぬくためには、なにが必要か、いつからどうやって準備を始めるべきか、どれくらいの速度で走らなくてはいけないのか、何もかも未知の世界。全く想像できません。

「東京マラソンに出ることになったよ」と友人やお仕事関係者に話すと、必ず「マラソンの経験あるの？ハーフは？」「練習はしてるんでしょう？」ときかれました。

全て「いいえ」と回答し、「勇気あるね」と驚かれたのは、大会３ヶ月前のこと。

当時の私は、決してマラソンをなめていたわけではなく、本当に何をしたら良いのか分からなかったのです。（いま考えれば呆れちゃうけど）

みなさんが口をそろえて「練習！」「練習！！！」と言うので、練習を始めるための準備として、「ランニンググッズ」を買い揃え、「目標の速度」と「練習方法」を調べることにしました。

練習にはこれが必要！ランニンググッズをそろえる

まず、何をおいても必要なのが「ランニングシューズ」です。

フルマラソンを完走するため、また、ド素人の自分が練習中にケガをしないため、多少お高くてもシューズは自分に合った物を選びたいと思いました。

で、選んだのがこの靴。

アシックス LADY GEL-KAYANO(R) 22-Slim。

アシックスのお店に行って、３次元足形計測機で足を立体的に採寸してもらい、さらに、ランニングマシーンを使ってフォームも測定。

そのデータをもとに、自分に合う靴を２つ薦めてもらい、フィッティングをしました。

『足に合った靴って、こんなに気持ちが良いのか！』と感動したことを覚えています。

驚いたのは、私が自分自身の足形を全く分かっていなかったということ。

足の幅、厚み、アーチの高さ、かかとの細さ等、全項目が見事に予想外の結果で靴のサイズさえも、私の予想とは異なるものでした。

自分で選んだら、絶対にこの靴にたどり着かない・・・。言葉を失いましたね。

この時、採寸とフィッティングをしてもらってじっくり靴を選んだことは、本当に良かった、と今でも思います。

完走祈願の強力な「お守り」を手に入れた気持ちでした。

シューズの他には、「スポーツソックス」もいくつかの種類を試しました。

足につけるものなので、靴と同じくらい大事かなと思い、練習中に色々試して本番用のソックスを決めることにします。

さらに「タイツ」「トップス」「スポーツブラ（ラン専用のもの。女性は必須！）」はワコールCW-Xでそろえて、冬の早朝練習用に「ウィンドブレーカー」をユニクロで購入。

あと、時間の計測と大会当日の時間管理のために「ランニングウォッチ」も買いました。

ランニングに使えそうな「スカート」をクローゼットから引っ張り出して、何とか練習を開始する態勢が整いました。

完走するには、どれくらいの速度で走る必要があるか？

東京マラソンは、スタートの号砲から７時間以内にフィニッシュするという時間制限があるほか、約5kmごとに設けられている「関門」を決まった時刻までに通過しないとその場で競技終了（強制的にリタイア）となります。

なにがなんでも完走記念メダルが欲しい。

では、どのくらいのペースで走れば、完走できるのか・・・？

考えたって分からないので、エクセルで表を作りました。

机上の空論でも、ないよりまし！

▼東京マラソンを時速8km・7km・6.5kmで走った場合の関門通過時刻と完走にかかる時間

スタートの号砲は9時10分に鳴るのですが、全ランナー約37,000人がスタートラインを通過するまでに、20～30分かかります。

後方のブロックに並ぶことを想定して、スタートラインの時刻は9時30分としました。

私が机上で出した結論。

東京マラソンを完走するために最低限、必要な速度は、時速7km（8分34秒/1km）。

時速6.5km（9分13秒/1km）でも、制限時間の７時間以内に走りきれそうですが、10km～35km関門の閉鎖時刻に間に合わず、リタイアとなってしまいます。

私の目標は「なにがなんでも完走する」で変わりありませんが“理想”として、前半は時速8km（7分30秒/1km）、後半は時速7kmで６時間以内に完走したいという希望も設定しました。（結局この希望は達成ならずですが）

この時は、時速何キロというのが実際どれくらいの速度なのか想像もつきませんでしたし、私には一定の速度をキープして走り続けることなんて出来ないとも思っていましたが、上の表を作ったことで、目指すスピードと時間配分がボンヤリと見えてきた気がします。

マラソンの練習って何したらいいの！？

フルマラソンを完走するための練習・・・さっぱり分かりませんでした。

42kmを走るための練習だから走るんだろうなとは思いましたが、具体的に想像できない。

いま考えると本当に無謀というか、なんというか・・・。

それでも、絶対に完走する！という決意だけは持ち続けていました。（それしか持ってませんので）

先にも書きましたが、私は、ランニングの未経験者。ずぶの素人です。

歩く事は好きですが、運動する習慣はなく苦手意識まで持っていて、腰も良くない。

いきなり過度な練習はNGだと予想し、色々なウェブサイト等を見ながら計画を立てました。

練習内容は、（１）早朝ランニング、（２）スクワット に決定です。

以下は、あくまで私が行った内容です。

本当はもっと早くから練習を始めるべきだと思うし、練習量も少ないですが、未経験者の私でも、大会３ヶ月前から練習を開始して、フルマラソンを完走できたという事実として記したいと思います。

私と同様、マラソン未経験かつ運動習慣のない方も、ぜひ諦めずに挑戦してください！

●大会11週間前から（3週間）

週１～２回、30分～1時間のゆっくりランニング

週1回のランニングから始めました。少ないですね。

でも、もう何年も（正直、20年以上）まともに走った記憶がありませんから、筋肉痛や腰痛など、自分の体がどうなるのか想像できない。様子を見ながら練習開始です。

初日に走った距離は、わずか3.5km。時間にして25分。（走れてる？速足か？）

この時はこれが限界でした。翌日、翌々日の筋肉痛のひどいこと・・・。

本来は、ランニングではなく速足ウォーキングなどから練習を始めるべきなのでしょう。

この3週間は「1時間、連続して体を動かすことができるようになる」が目標。

速度はゆっくりでも良いから、休まずに連続して走り続けるという点を重視しました。

回数を重ねるごとに、30分、40分と時間を延ばしていき、3週目（大会9週間前）は、１時間連続で７～8kmを走れるようになりました。

ひどかった筋肉痛も徐々に改善。

まあ、毎回、必ず痛くなるんですけどね。それでも、筋肉痛レベルは軽減していきました。

ひざ、足の関節、腰が痛くならなかったのは、本当に幸いでした。

スクワットは下半身強化のため、なるべく毎日、回数は後から増やすつもりで無理せず継続です。

●大会8週間前から（４週間）

週２～３回、１時間のランニング

自分のペースを知るために、スマホのアプリとGPS機能を使って、毎回、走った距離、時間、速度を計ります。

まずは自分の気持ちいいペースで走ってみて、その日の速度を確認。

平均値が分かってきたら、時速７kmはこれくらいかな？時速8kmは？と試してもみました。

当時の記録を見返すと平均速度は時速8.3km。

１時間、無理なく走れるようになってきて自分が目標とするペース（時速7～8km）がどのくらいの速度か分かり始めました。

●大会４週間前から（３週間ちょっと）

週３回、１時間～１時間30分のランニング ＋ 15km、20kmも体験

この頃、ランニングを「ちょっと気持ち良いかも」と感じてきたこともあり、大会４週間前の休日に距離を伸ばして、15km（１時間45分）走りました。

本番前に一度は２時間以上、せめて20kmのランニングを経験しておきたいと考えていたこともあっての行動でしたが、翌日から右足の裏（土踏まずの親指からかかとに向かう筋）に腫れと強い痛みがでます。

足を踏み出すたびに痛くて痛くて、歩くこともままならない状態です。

ランニング中は大丈夫だったのに・・・「やってしまった」。

調べてみると、「過度な運動を行う人」や「運動不足の人が急に運動をした場合」に痛くなる部位のようです。

私は完全に後者が当てはまっていますね。

ここまで筋肉痛以外の痛みはなかったのに。失敗でした。運動不足、恐るべし。

しかし、この15kmを比較的気持ちよく、余裕を感じながら走れたことが、大会本番に向けて多少の自信と安心になったことも確かです。

まずは治すことが最優先！走る練習は数日間お休み。スクワットのみ継続しました。

大会3週間前に練習を再開しましたが、一度、痛くなった足は、良くなったり、また痛くなったりを繰り返します。

なんというか、突然、刺すような痛みが走るんです。

足裏に痛みを感じたらランニングを中断。

症状緩和のストレッチで改善しない場合は、その日の練習を終了しました。

様子を見ながらの練習が続き、距離を伸ばす練習は思うようにできませんでしたが、時速7～8kmで１時間～１時間半、そこそこ気持ちよく走れるようになりました。

●大会３日前から（本番前日まで）

走らない

疲労や筋肉痛、足の痛みを大会当日に持ち越さないため、大会の３日前からランニングもスクワットもやめました。

結局、練習で走ったのは、最長15km。

「20km走れたら、40kmも走れるっていうよね」という友人の言葉を思い出します。

うーん。5km足りない。

けれど、走るペースが把握できただけでも、練習開始時と比べればずっとまし！

なぜか不安はありませんでした。

私の東京マラソン出場を応援してくれている、たくさんの方たちの顔を思い浮かべ、あとは楽しむだけだ！と気合を入れます。

さて、マラソン未経験者には、大会当日の疑問も盛りだくさんです。

• 服装はどうしよう？（レース中は暑いの？寒いの？ウィンドブレーカーは必要？）
• レース中、トイレには行きたくなるのか？
• 数ある給水所。毎回、水をもらって飲んだ方が良いの？
• 食べ物や飲み物は、少しくらい持参・携帯するべき？
• そもそも、何を持って走るべきなの？（携帯電話は？お金は？）

などなど、チョットしたことも本当にわかりません。

次回は、大会当日のことをまとめたいと思います。

ブレイクタイムつづきます。ではまた。

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